パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】
で、3ヶ月で8キロの減量に成功しちゃいました。
効率よくお腹周りの脂肪を落とすトレーニングはスクワットなんですよ。腹筋じゃありません！知っていましたか？
なぜお腹周りの脂肪を落とすトレーニングにスクワットが効くのか?
24/7 ワークアウトのトレーナーに詳しく聞いちゃいました。
お腹周りの脂肪が気になる方は、ぜひダイエットのプロが行うスクワットのやり方を参考にしてみてね。
目次
お腹周りの脂肪を落とすトレーニングにスクワットが1番効く理由
お腹周りの脂肪が気になり始め、ダイエットの必要性を急に感じる人も多いでしょう。
ダイエットを始めるとなると食事を減らす方法を思い浮かべる人が大勢います。
確かにそれは間違いではありません。ダイエットはお腹周りやお尻などにたまった脂肪を減らし、健康的な体を手に入れることなので、とにもかくにも脂肪を落とすことが重要なのです。
結論から言うとダイエットに最適な方法は筋トレです。
その筋トレの中でもスクワットが最強のダイエット種目になります。
その理由はシンプルなのですが、まずは脂肪のことを知らないと話は始まりません。
ダイエットの敵とみなすお腹周りの脂肪、まずは敵を知ることから全てが始まるのです。
脂肪の基礎知識
※お腹周りに脂肪がつく原因の詳しい記事です。
下っ腹ぽっこりの原因と簡単に改善できるダイエット方法のまとめ！
脂肪を落とすには摂取カロリーと消費カロリーの収支が最重要です。
運動量や活動量が少なく消費カロリーが少ないのに、摂取カロリーのほうが多ければ余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
お腹周りの1cmは脂肪1kgあります。脂肪は7200kcalあります。
脂肪1kg7200kcalがどれほどのエネルギー量かというと、体重50kgの人が42.195kmのフルマラソンを走るのに2100kcalなので、脂肪1kgでフルマラソン3回半走れる膨大なエネルギー量があるのです。
お腹周りのわずか1kgの脂肪を落とすのがいかに大変なことか、このフルマラソンの例えでわかるはずです。
お腹周りには目を背けたくなるようなたるみ。若かれし頃より10kgも太ったという人も決して少なくありません。10kgというとおよそ7万カロリーです。
体重50kgの人が1400kmも走れる凄まじいエネルギー量なのです。
つまり有酸素運動だけで脂肪を落とすのは至難の業なのです。
もう少し現実的にみると、体重50kgの人が5km走れば250kcalのエネルギー消費になります。
運動好きでない限り5km走るのに30分以上はかかるのが普通です。これを週3回走っても750kcal、月だと2500kcalほどです。
脂肪1kgの三分の一程度にしかなりません。
10km走るのは多くの人にとっては困難です。週5回走るのもなかなか気合と根性がいることです。
そして何よりも重要なことはこれを数ヶ月、場合によっては数年続けるという継続性が重要なのです。
1回5km週3でもなかなかハードと感じる人は決して少なくないはずです。
そこで頼れるのが筋トレです。筋肉はエネルギーを消費してくれる重要な器官です。
筋肉こそがダイエットで頼れる最強のパートナーです。そしてその筋肉の中でもっともと大きい部位がお尻から太ももにかけての筋肉なのです。
大きい筋肉のほうが小さい筋肉より増えやすく、その筋肉を鍛えられる種目こそ、万能な筋トレ、キング・オブ・エクササイズであるスクワットなのです。
スクワットの効果
キング・オブ・エクササイズで万能な筋トレであるスクワット。
これはお腹周りを引き締めるダイエットにもキングなエクササイズなのです。
お腹周りには関係ないと思うかもしれませんが、お腹周りの脂肪さえも減らしてくれる効果があるのです。
そのお腹周りの脂肪を落とすキーワードは基礎代謝です。
筋肉を1kgつけると基礎代謝が1日13kcal増えます。たった13kcalと思うかもしれませんが、1年で4700kcal近く特段運動しなくてもエネルギー消費してくれるのです。
ダイエットは継続が重要で、「ちりも積もれば」がもっとも絶大な効果があるのです。
ではなぜスクワットがもっとも効果的なトレーニングなのか。まず鍛えられる筋肉は大きく別けて、大殿筋というお尻の筋肉と大腿四頭筋という太ももの筋肉です。
大殿筋と大腿四頭筋は身体でも最強クラスの筋肉です。
筋トレは初心者でも上級者でもBIG3を行うことが大切だと言われます。
BIG3とはベンチプレス、デッドリフト、そしてスクワットの種目で身体の中の3つの大きな筋肉を鍛えることができます。
ベンチプレスは胸である大胸筋、デッドリフトは背中の脊柱起立筋、そしてスクワットで大殿筋と大腿四頭筋です。
そしてこれらの筋肉でもっとも大きな筋肉を鍛えられるのがスクワットなのです。
筋肉は鍛えると大きくなる、それを筋肥大と言います。筋肥大させるためには適切な負荷、回数と休息、栄養摂取です。
軽すぎる負荷では有酸素運動状態となってしまい筋肥大には有効ではありません。マラソン選手にムキムキな人がいないのがいい例です。
スクワットのやり方は10回程度をぎりぎりできる重さで3セット行い、これを週2〜3程度行い、十分な休息と栄養摂取で筋肥大は進みます。
休息とは睡眠がもっとも重要で、7〜8時間を目安に睡眠を取りましょう。
また筋肉を作り、損傷した筋肉を回復させてくれるのはタンパク質です。栄養補助食品であるサプリメントのプロテインはタンパク質です。
このタンパク質を体重×1〜2gを1日で摂ることが大切です。
筋肉を1kg増やすのはとても大変なことです。一朝一夕では増えません。他の体幹トレや呼吸法、ヨガやピラティスで筋量は増えまぜん。
しっかり筋肉に負荷をかけるしか筋肉を増やす方法はないのです。
初心者は比較的に筋肉が増えやすいと言われています。全く筋肉に自信がない人のほうがはるかに伸びしろがあります。
スクワットをしっかりやり筋肉を増やし基礎代謝を上げることはダイエットの王道の方法です。
お腹周りの脂肪を落とすのも、お腹周りを筋肉質にするのも、このトレーニング方法が最適なのです。
スクワットのやり方
やり方で重要なのが膝がつま先出ないことです。膝がつま先より前に出てしまうと膝関節に強い負担をかけてしまいます。
人間は立つときや座るときは膝をつま先より前に出し重心を前に出したほうが動作しやすいので、ついつい膝が前に出がちですが、それでは負荷が膝周辺の小さな筋肉ばかりにいってしまい、肝心の大きな筋肉であるお尻と太ももにはいきません。
そのためにも膝は出さずお尻からやゆっくり上げ下げをします。
そしてこの膝を出さずに上げ下げするスクワットでは、股関節と足首の柔軟性が必要になってきます。
硬いと十分しゃがみ込めなかったり、背中が曲がってしまったりしてしまいます。
最初は無理をせずに正しいスクワットの姿勢を保てる程度のしゃがみ込みで十分です。
やり続けていけば柔軟性は高まり、しっかりしゃがみ込めるようになってきます。
この股関節などの柔軟性向上は姿勢を良くする効果もあります。股関節が硬いと姿勢も崩れやすくなってしまいます。
姿勢は人を美しく見せる効果がある一方、姿勢が崩れていると様々な不調を体にきたしてしまいます。
首の痛みや腰の痛み、さらに背中や肩にも痛みが出てしまうこともあります。
その大きな理由が頭の重さです。頭の重さは5kgあります。
たった5kgと思うかもしれませんが、お米の5kgは相当重いと感じるはずです。それが常に首も上について、様々な方向に傾くのです。
首や腰が痛くなっても不思議ではありません。
首の重さを適切にさせるためにも姿勢は重要な役割をします。
背骨や首はゆるやかなS字カーブを作り、しなやかさを保ちながら頭の重さを吸収し支えています。
このS字が乱れると腰痛や首痛が現れてしまいます。
その代表的な現代病がストレートネックです。スマホなどで下を見すぎて首の骨の湾曲がなくなり、ダイレクトに首に負担がかかってしまうのです。
スクワットでストレートネックはさすがに治りませんが、姿勢維持に必要な筋肉に徹底して効いてくれます。
お腹周りのダイエットだけでなく姿勢の矯正・維持にも効果絶大なのです。
スクワットチャレンジのやり方
誰もが加齢とともに気になってくる脂肪。もっとも気になる部位の一つのお腹周りに溜まった脂肪。
そのダイエットにも効果的なスクワットは、実は多くのセレブたちの間でも一大ブームとなり、SNSではセレブたちのスクワットチャレンジなるものが旋風を巻き起こしています。
スクワットチャレンジとは一定の回数から始め、一日ごとに5〜10回ずつ回数を増やし、3〜5日ごとに休息日を一回取り、30日後には250〜300回を達成でいるように増やし続けるチャレンジです。
一回で全てやりきる必要はなく、何回分割してもいいので一日に決められた回数をクリアしていきます。
休息日も3日おきに取る場合や5日おきに取る場合もあります。厳密に絶対にこれが正しいという方法はありませんので、まず自分の体力と筋力の様子をみて回数や休息日を決めましょう。
無理してどこか痛めてしまったらダイエットやヒップアップ、お腹周りの引き締めどころではなくなってしまいます。
筋トレには適切な負荷が必要で、軽い負荷では有酸素運動に近くなってしまい筋肥大しないのが常識でした。
これを高強度低回数トレーニングといいます。
しかし昨今、軽い負荷を高回数行う低強度高回数でも筋肥大することがわかってきました。
高強度高回数では、どうしても重いバーバルやダンベルを専門のジムで指導者をつけて行わざるを得ませんでした。
高齢者や女性、初心者には敷居が高く近づきにくいトレーニングでした。
しかし低負荷高回数トレーニングは誰でもどこでもでき、特段器具も使わなくてもできるトレーニングです。
低負荷高回数は怪我からもリハビリでも使われるれっきとしたトレーニングです。
スクワットチャレンジはこの低負荷高回数トレーニングと同じ原理です。
最初は慣らしという意味合いもあり回数は少ないですが、少しずつ少しずつ回数を増やし、最終的には数百回も行うことになるのです。
つまりスクワットチャレンジの本当のトレーニングが始まるのは100回を超える中盤戦以降になります。
週に4から5回、100回を超えるスクワットをし続けたら必ずヒップアップ効果を感じるでしょう。
近年モデルや女優でもお腹周りがシュッとして痩せているということがステータスではなく、お腹周りは軽く筋肉で割れて、お尻は引き締まり、腕も軽く筋が入っているくらいの筋肉質体系が主流になりつつあります。
SNSでトレーニング姿をアップしているアイドルや女優もとても増えてきました。この筋トレブームに乗っかってスクワットチャレンジを体験するのもいいでしょう。
スクワットとジョギングの比較
お腹周りの脂肪が気になり始めたらとにもかくにもスクワットを取り入れることがお腹周りの脂肪を落とすもっとも効果的なダイエットです。
ジョギングを始めるのも大切ですが、ジョギングはある程度まとまった時間がどうしても必要になってきてしまいます。
ランニングウェア、ランニングシューズも必要で、さらにランニングするコースもある程度選定しておこなければいけません。
当然走る予定だった日が、雨の日や寒い日、灼熱の日もあるでしょう。その天候を言い訳にしていたら何日も走りにいけてなかったということも少なくありません。
人は一旦離れてしまうとそのままフェードアウトしやすくなってしまいます。
まずは言い訳できない状況を作り、日々継続的に行うことが大切なのです。
そういった意味でもスクワットは場所も時間も気候も関係なく、なんのアイテムもいりません。
体でもっとも大きい筋肉を鍛えられ、姿勢の矯正にも役立ちます。お腹周りのお肉には腹筋と思っている人が多くいますが、お腹周りの腹筋は実はとても薄く大して筋肥大はしません。
腹筋運動はエネルギー消費も少なく、お腹周り1cmを減らすことはできません。
スクワットで大きな筋肉を鍛え、筋量を増やせば基礎代謝も上がり、体全体の脂肪が減り始めるので当然お腹周りもスッキリしてきます。
痩せるだけでなく、お尻、太ももとともに背中やお腹、股関節など体中の多くの筋肉も同時に鍛えられるので、これほど時間対効果が高いトレーニングは他を探してもありません。
多くの筋肉を使うからこそきついということはあります。
トップアスリートやボディビルダーでも脚のトレーニングの日は憂鬱になるくらい脚を鍛えるということは全身を疲労させます。
しかしその疲労させた分以上の恩恵が、脚のトレーニング後に待っていることをトップアスリートやボディビルダーは知っているので、決して脚のトレーニングを蔑ろにしません。
スクワットチャレンジも自分の限界近い回数まではすんなりできるはずです。
そこからが本当の勝負の始まりです。
今日はなんとか回数をクリアできたとしても明日はまた回数が増えています。
その己の限界を少しずつ超えていくことがトレーニングでは重要なのです。
スクワットには姿勢が良くなる効果もある
スクワットのメリットは基礎代謝が上がるだけではありません。お尻や太ももが鍛えられますが、当然お腹周りやその他の筋肉も鍛えられます。
例えば股関節や背中、お腹の筋肉までスクワットは使うのです。これらの筋肉は姿勢を維持する筋肉として非常に重要な役割を果たしてます。
背中とお腹は体幹でももっとも重要な位置で、まさに身体の幹となる筋肉なのです。
このお腹と背中が鍛えられるだけで姿勢がよくなります。さらにスクワットは股関節や足首の柔軟性も必要となってきます。
まとめ
途中で諦めず最後までやりきれば、お腹周りの脂肪落とすことができて、引き締まりとともに大きな自信もつきます。
自信こそが肉体改造で得られる最高の副産物です。
惰性的に過ごして自信がなかった自分にさよならする決意をさせられるのは、本人だけなのです。
