お腹周りの脂肪の落とし方

お腹周りの脂肪を短期間で引き締める簡単な筋トレ10選!やり方のまとめ

お腹周りの脂肪を引き締める、エクササイズやストレッチが流行っています。

私も簡単な筋トレを実践して、お腹周りの脂肪を短期間で引き締めることに成功しました。

今回はお腹周りの脂肪を短期間で引き締めたい方にオススメの、簡単なエクササイズやストレッチ、筋トレのやり方をまとめて紹介します。

自分に合う長く続けやすい、エクササイズやストレッチ、筋トレを見つけてください。

 

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お腹周りを脂肪を引き締める!簡単な筋トレのやり方

1 基本的な腹筋(クランチ)の姿勢

脂肪がのった体を引き締めるために、クランチによる腹筋運動は最も基本的なトレーニングです。

腹筋を鍛える方法として、その他に代表的なものはシットアップがあります。

しかし、筋肉への負荷が分散するために、クランチの方がお腹周りの筋トレに対してはるかに高い効果が得られます。

 

クランチのやり方

クランチのやり方は、膝を曲げてベンチなどに脚をのせて、床に仰向けになります。

もし、ベンチなどの適度な高さの物体がない場合は、脚を浮かせてキープする方法がお勧めです。

 

この際、背中が摩擦で痛い場合は背中の部分にマットを敷くと痛くなりません。

ベンチに載せた膝は約90度の角度に曲げます。

 

その次に、お腹を中心に体を丸めて上体をかがめます。

この反復運動がシェイプアップに効果的です。

 

ポイントは、全身が力んで余分な力が入らないように意識することが、お腹周りをはじめとした全身に効率的に効く方法となります。

特に脚を浮かせたままで行う場合は、余計に力みやすいので注意が必要です。

 

意識は、お腹に集中して収縮する様子をイメージすることが効果的な筋トレです。

手は軽く耳の横に添えるか、もしくはお腹の上に手をおくことで無駄な力が入りにくくなります。

 

最初の動作が難しいうちは、始める前に大きく息を吸い、息を吐くと同時に体を丸め、自身のへそを見るようにすることで、体を丸めることがポイントです。

限界まで丸めたら、その場所で数秒キープすることで効果はさらに高くなります。

 

クランチのやり方で、個人ごとの差が出やすいのが上体を戻す動作です。

丸めた反動と重力で素早く戻した方が楽ですが、この動作をゆっくり行うことでお腹周りを中心に脂肪の燃焼効果に差が生じます。

 

要は、ゆっくりした方がより効果が上がります。

上体を戻す場合は、息をゆっくり吸いながら上体もゆっくり戻します。

 

戻す動作は、丸める動作よりもきついことから意識的にゆっくりしようと思っても、焦って早く戻しがちになるので、5秒かけて床に上体を戻すというように時間を決めておくと落ち着いて動作できます。

慣れてきた場合は、この時間を徐々に延ばすことがお腹周りを引き締め、シェイプアップさせるコツです。

 

クランチを行う上で、間違ったやり方として、上体を丸める際に腕の力で上体を起こしてしまうやり方に陥りやすい傾向があります。

これによりお腹周りの脂肪を減らす効果が半減することから、この間違ったやり方が定着しないように、上体を起こすイメージではなく、息を吐いて丸めるイメージが非常に大切です。

 

2「バーピージャンプ」のやり方とポイント

たるんだお腹周りの引き締めにはバーピージャンプも効果があります。

バーピージャンプとは、ロイヤル・H・バーピー博士が考案した全身の運動ができ、お腹周りの引き締めにも威力を発揮する運動です。

スクワット、腕立て、ジャンプを1連の動作に取り入れた有酸素運動なので、脂肪がついたお腹周りなどダイエット効果が非常に高い運動になります。

 

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプのやり方は、まず直立状態からしゃがみます。

次に、しゃがんだ状態から腕立て伏せの体勢で、腕は伸ばしたまま脚を伸ばします。

脚を元の位置に戻し、再びしゃがんだ状態になります。

 

最後に直立状態に戻り、この動作をひたすら繰り返すというものが基本動作です。

この繰り返しの動作で、腕立ての状態がお腹周りの引き締めに効きます。

 

また、その応用編として腕立ての状態から実際に肘を曲げ、腕立て伏せの動作を取り入れることで、さらに腕の筋力強化とお腹周りのシェイプアップに効果があります。

その際、お腹が重力で下に下がってしまわないように意識してキープする必要があります。

 

その他、最後に立ち上がる際にジャンプして立ち上がることで、脚力強化への更なる筋トレ効果も期待できます。

このバーピージャンプの特徴は全身の脂肪燃焼効果が非常に高く、お腹周りにも効果があることが特徴です。

 

その効果は、個々の筋力を上げるだけにとどまらずに、各筋肉間の連携を強める効果があります。

特に、その中でも脂肪がつきやすいお腹周りや、太い筋肉のある太ももに重点が置かれたトレーニングとなっています。

 

また、通常部分的な筋トレは大きな動きがありませんが、バーピージャンプの場合は大きな動きがあり、リズミカルに行うことができるので、トレーニング自体を楽しめます。

このリズミカルに行う動作によって、筋肉の瞬発力を高める効果もあります。

 

特に、音楽を流しながらそのテンポに合わせて運動することが、楽しめてお勧めの方法です。

バーピージャンプでお腹周りをより効果的に引き締めたい場合は、毎日少しずつ回数を増やしていくことです。

 

最初は5回程度から始め、徐々に増やしていけば無理なく続けることが可能です。

同じ回数で消費するカロリーは一緒なので、慣れてこれば毎日1セットでなく2セットや3セット取り入れて、セット数を増やすことで無理なく続けられます。

 

バーピージャンプの大きな動作は大きな音を伴うことから、運動する場所や時間は選定することがマナーとして大切です。

また、ケガがないように最初はゆっくりのリズムで始めて、徐々にペースを上げることが上達するコツです。

 

3「ダンベルクリーン&プレス」のやり方とポイント

ダンベルクリーンは筋力トレーニングの中でも負荷が大きいために、全身からお腹周りの脂肪燃焼に非常に効果の高い運動です。

 

ダンベルクリーン&プレスのやり方

ダンベルクリーン&プレスのやり方は、まず両手にダンベルを持ちます。

最初はできるだけ軽いものを持ち、慣れていくにつれ徐々に重くしていくことが大切です。

 

次に、スクワットする動作のようにしゃがみダンベルも下ろしますが、床につけないようにキープします。

ただし、最初の慣れていない時は床についても構いません。慣れたらつかないようにした方が効果が上がります。

 

その後、勢いよく立ち上がりダンベルを持ち上げ肩の上で受け止めます。

この時、お腹周りの筋肉に効果的に効くので腹筋を意識するべきです。

 

ダンベルを受け止める際、膝のクッションを上手に使うと肩の上で受け止めやすくなります。

さらに、肩の上のダンベルを上に向けプレスすることで、更なる体の引き締め効果があります。

 

押し出す際は、ゆっくりと押し出しゆっくりと肩の上に戻すことで、お腹周りの引き締め効果も絶大になります。

これをダンベルプレスと言い、ダンベルクリーンとプレスを同時に取り入れることで、効果的に腕や足腰、お腹周りや背筋の筋力強化に繋がります。

 

そのコツは、瞬間的な力をイメージして、特にお尻の筋肉を利用して爆発的に立ちあがることです。

爆発的に立ち上がるとは、立ちあがる際にジャンプをして立ち上がるぐらいの勢いをつけるというものです。

 

ダンベルを持ち上げる時は、腕の力のみではなく、全身の力を利用して上げることで、腕のみに負担がかからず、全身を鍛えることができます。

当然、全身を使うことからダイエットにも効果的なトレーニングにも繋がります。

 

このダンベルクリーンとプレスをやる上での注意点は、ダンベルを持っているために、それを勢い余って放してしまわないように注意が必要です。

また、周りを見て危なくないような場所を選定して運動する必要があります。

 

このトレーニングは、筋持久力よりも筋瞬発力を高めるトレーニングになりますが、少しでも脂肪を燃焼したいのであればダンベルをより軽くし、立ちあがる回数を増やすことが必要です。

また、息を止めてトレーニングするのではなく、立ちあがる際に息を吐き、しゃがむ際に息を吸い込むなど呼吸することを意識することが大切です。

 

このダンベルクリーンとプレスについては、必ずしも両手にダンベルを持つ必要性はないので、片手持ちで交互に行うことも可能です。

大事なことは、今の自分の体に合わせた無理のないトレーニングで脂肪を燃焼するということです。

 

4「スクワットプレス」のやり方とポイント

スクワットプレスはバーを持ちながらスクワットし、立ち上がった時にバーを上に向けてプレスする動きを組み合わせた筋トレ方法です。

体がぐらつかないように安定した姿勢で行うことが非常に重要となります。

 

スクワットプレスのやり方

まず、直立姿勢で足を肩幅よりやや広めに開きます。

通常のスクワットと違い、スクワットプレスはバーを体の前で持ち、体幹を固定した状態でスクワットをするというものです。

 

そして、立ち上がった際にバーを上に持ち上げる動作になります。

この立ち上がる際、特に脚力やお尻の力を使い勢いよく立ち上がることで瞬間的な力が生み出されます。

 

ただし、バーを上げる際はゆっくり上げた方が効果が期待できます。

できるだけ速いスピードで立ち上がることが大事であり、バーを持ち上げる際は体を後ろに反らさないようにすることで負荷が分散されず、より筋トレとしての効果が上がります。

 

スクワットプレスは、ダンベルクリーン・プレスと鍛えられる場所は同じような場所で、お腹周りを含めた全身を鍛えることができます。

よって、より脂肪燃焼効果を上げたい場合は、バーの重さは軽いものを選択し、スクワットの回数をなるべく増やす反復運動がお腹周りに効かせるには重要です。

 

スクワットはウエイトトレーニングの中でも3大トレーニングの1つと言われるほど、筋トレの中でも効果があります。

よって、お腹周りを始めとした全身の脂肪を効率的に落としたい場合は、毎日の習慣でスクワットプレスを取り入れることが大切です。

 

自宅にバーがない場合などは、その代用品として物干し竿やバット、2Lのペットボトルでも効果があります。

回数としては、1セットだけではなく、小分けでよいので3セット程度が理想となります。

 

スクワットプレスはバーを上げる際には爆発的なスピードが必要ですが、バーを下ろす際は、なるべくゆっくりした方が筋トレ効果は上がります。

バーを下ろす時の方が、お腹周りに効くので意識的に遅いと感じるぐらいゆっくり下げることが理想です。

 

スクワットプレスでより筋肉への効果的な効かせ方は、バーを上げる時に腕と脚が連動しているかが大事なポイントです。

脚力の爆発的な立ち上がりの勢いそのままに、腕の持ち上げる動作を素早く行う必要があります。

 

注意点としては、この一連の動作がバラバラだと腰への負担が大きくなることから、腰を痛めないように一気に持ち上げることです。

また、背中を反らせすぎないように姿勢良く持ち上げることを意識する必要があります。

 

バーは、耳の後ろまで持ってくると上腕三頭筋により効かせることができます。

上級者については、バーに重りをつけることでよりお腹周りや脚力、腕力を強化することもできます。

 

5「フロントスクワット」のやり方とポイント

フロントスクワットとは、バーベルで大腿四頭筋を中心に全身を鍛えることができるスクワットです。

全身を使うために、お腹周りの脂肪も落とせる運動となります。

 

フロントスクワットのやり方

そのやり方は、バーベルを持って鍛えるスクワットですが、バーベルを後ろに担いで行うバックスクワットではなく、体の前でバーベルを担いでスクワットします。

まず、バーベルを肩に乗せ首の前に持ちキープします。

 

首が苦しい場合は、ウェートを肩に乗せることがコツです。

次に、足を肩幅よりも広めに開き、バーベルの位置はそのままで全身に力を入れ腰を落とします。

 

最後に、全身の力を使ってそのまま体を上げるというものです。

よって、バックスクワットに比べて前傾姿勢となることが、太ももの前部に大きな負荷を与え、足首や股関節、手首の柔軟性が要求されます。

 

初心者がやるにはバックスクワットよりも難易度が高めですが、ポイントを押さえれば初心者でもトレーニングは充分に可能で、高い効果が得られるのでお勧めです。

バックスクワットとの大きな違いは、フロントスクワットは膝関節中心の運動で大腿四頭筋をメインに鍛えるトレーニングですが、バックスクワットは股関節中心の運動で、大臀筋をメインに鍛えるトレーニングとなり目的が異なります。

 

フロントスクワットのポイントその1は、しっかりと胸を張ることです。

胸を張らないとバーベルを身体の前で保持することができなくなる場合があるので、一連の動作で胸を張ることに意識を持つことは重要です。

 

ポイントの2つ目は、肘を前に高く上げるということです。

バーを握る際は、人差し指と中指、薬指の3本をバーにひっかけるように持つと肘を高く保つことができます。

 

これにより、胸椎をしっかりと進展させることができ効果的な筋トレに繋がります。

手首が固く、なかなか肘を高く上げられない人は、ストラップをバーに巻き、肩の上にバーを置くようにするとフロントスクワットがやり易くなります。

 

ポイントの3つ目は、がに股で構えて広めに開くということです。

これにより、体が前のめりになることを防ぎ、上体を起こしやすくなります。

 

バーベルが重くなるにつれ、広めのがに股スタイルは重要になり、持ち上げられる重さも変わってきます。

また、怪我をしないように、つま先と膝が必ず同じ方向を向いているかに注意する必要があります。

 

ポイントの4つ目は呼吸についてです。

負荷が軽い場合は、口は閉じ歯を食いしばるために鼻で呼吸します。

負荷が重い場合は、しゃがむ前に大きく息を吸い込んで体を上げるまで止め、お腹周りの腹筋に力を入れ食いしばります。

 

6「マウンテンクライマー」のやり方とポイント

マウンテンクライマーは動きのある筋トレであり、有酸素運動なので効率よく短期間でお腹周りの脂肪を落とせます。

全身の筋肉をバランス良く引き締めることにより、体脂肪を効果的に下げることができるトレーニングであるために、脂肪の多いお腹周りの引き締めに絶大な効果があります。

また、器具が必要ないのでいつでもどこでもトレーニングできるので便利です。

 

マウンテンクライマーのやり方

基本的なマウンテンクライマーのやり方は、腕立て伏せの姿勢で体が一直線になるように安定させます。

回数をこなすにつれ、段々と一直線が不安定になるので、この姿勢を保つことは1つのポイントになります。

 

次に片膝を曲げて、お腹の下に勢いよく引き寄せます。

引き寄せた脚を素早く入れ替えて、反対側の片膝を引き寄せます。

 

この動作をテンポよくダイナミックに繰り返すというものです。

初めてマウンテンクライマーをやる場合に難しいと感じた場合は、腕を低い台に乗せて、体を上に浮かせた状態だとやり易くなります。

 

また、動作をゆっくり行うことで難易度も低くなるので、徐々にスピードを上げていくことが大切です。

慣れてきた場合は、リズム感を大切にすることでコツを掴め、脚の動作がスムーズになります。

 

マウンテンクライマーをする時は、決まった時間内に何回できたかを記録しておくと、自身の成長を確認できやる気にも繋がります。

この運動は全身を使うためにエクササイズ目的の人にも効果的で、お腹周りなどの脂肪も効率良く落とすことができ、初心者向きのトレーニングと言えます。

 

マウンテンクライマーの基本的な動作に慣れてきた場合は、脚をお腹周りに引き寄せる際に右脚は左腕に、左脚は右腕につけるようなイメージでクロスすると腹斜筋を鍛えることができ、よりお腹周りの脂肪引き締めに効果を発揮します。

その他、腕立て伏せを数回行ってからマウンテンクライマーを数回行うことで、大胸筋への大きな負荷を与えることもできます。

 

動きも大きくなるので、脂肪燃焼効果がアップします。

このマウンテンクライマーは動きが大きいですが、しっかりと腹筋や太もも、お尻など下半身に意識を集中してトレーニングを行うことで結果がついてきます。

 

効果を弱めないようにお尻が突き出ないようにすることは大切です。

このマウンテンクライマーは慣れてきた場合は、腕の傾け方により、肩や腕への負荷を大きくすることもできます。

 

その際、なるべく負荷を大きくしたい場合は、重心を前にすることが必要です。

また、負荷を大きくしたい場合は、お腹付近におもりを加えることでお腹周りから上体への負荷が倍増します。

 

7「プランク」のやり方とポイント

プランクをすれば、誰でも簡単にお腹周りの脂肪に効かせるトレーニングを実践できます。

プランクは床に肘をつき、顔は下を向き足をまっすぐに伸ばすことで、そのままの体勢をキープする動作です。

たったこれだけですが、腹筋のトレーニングとして絶大な効果があります。

 

プランクのやり方

その正しいやり方として、まず床にうつ伏せになります。

次に、肘とつま先を床につけ体を床と平行になるように上に上げます。

 

この時、腹筋に力を入れ30秒から60秒程度キープします。

慣れた場合は、1日3セット程度実施するとはっきりとした効果が出てきます。

 

プランクをやる時の注意点ですが、体をまっすぐに保つことがポイントとなります。

コツは、床から体を浮かした時に腹筋とお尻にギュッと力を入れるということです。

 

目線は下ではなく、前を向くようにすることで、お尻が上がることを防ぎます。

時間が経つにつれ、体をまっすぐにキープすることは厳しいので、可能であれば鏡で姿勢をチェックしながら行うことで、客観的に正しい姿勢で実践できます。

 

プランクはお腹周りの腹筋を鍛えることに加えて、背筋、臀筋、内転筋など体幹に効かせることができます。

プランクは、お腹周りに効かせる筋トレとしては最も手軽なトレーニングです。

 

自宅においてテレビを見ながらすることもできるので、毎日続けやすいトレーニングの1つとも言えます。

プランクは固い床などで行うと肘に重心がかかるので、なるべく柔らかい床やマットの上で実践すると肘を痛めなくて済みます。

 

プランクはやり方は簡単でも、最初は30秒キープできない人は、まず、腕立て伏せの姿勢で腕を曲げずにキープすることで、プランクよりも負荷が抑えられます。

この姿勢で60秒キープできるようになったら、プランクに移行するなど徐々に負荷と秒数を段階的に増やしていくことでやり易くなります。

 

プランクに慣れた場合は、片腕を上げることでやや負荷を強くすることができます。

その後、片足を上げる姿勢に移行し、その姿勢をキープすることでバランスを取ることが難しくなり、より負荷の強いトレーニング効果があります。

 

バランスを取る際に、腹部を引き締める必要があることから、お腹周りに特に効果が出るのです。

そこまで全てクリアした場合は、スムーズにダイアゴナルに移行することができるはずです。

これが、プランクからダイアゴナルへの理想的な段階移行となります。

 

8「ダイアゴナル」のやり方とポイント

ダイアゴナルは、体幹を鍛えることにとても優れており、ブレない体を作ることができます。

脂肪が溜まりやすいお腹周りのシェイプアップ効果は言うまでもありません。

 

プランクが発展した筋トレ効果を更に上げたトレーニングがダイアゴナルです。

このトレーニングには2通りのやり方がありますが、片膝のみ浮かせるやり方が一般的です。

 

ダイアゴナルのやり方

一番のコツは手足を水平に保つことが必要です。

まず四つん這いの体勢を作り、両手が肩の下にくるようにします。

 

その時、両膝は腰の下にくる位置に調整します。

次にその姿勢から左腕と右脚を同時に上げ、胴体と水平になったところで数秒キープです。

 

さらに、左腕と右脚を下ろして反対の右腕と左脚を上げて同様にキープします。

これを数回繰り返して、インターバルを入れ数セット行います。

 

最初のうちは、腕と脚を上げたままにすることが難しい場合は、持ち上げたらすぐに下ろすことで徐々に慣れてきます。

回数をこなせるようになったら、5秒程度姿勢を保ち、両サイドとも10回程度実施すべきです。

 

このダイアゴナルでシェイプアップの最大限の効果を得たい場合は、5つのポイントがあります。

そのポイントの1つ目は、伸ばした手のひらは内側に向けることで効果的に三角筋が鍛えられます。

 

どうしても、慣れない場合は手のひらが下に下がってしまいがちになるので、それを防ぐ効果もあります。

2つ目は、腰を曲げないように水平をキープするということです。

 

ダイアゴナルは上げる手足が疲れてくると、どうしても知らないうちに腰が曲がってしまいがちになります。

トレーニング効果が下がるので腰を水平に保つことを意識するべきです。

 

3つ目は、呼吸を止めないでトレーニングすることです。

それは、体が酸素不足になってしまうので、バランスを崩したりするために、酸素をしっかり供給する必要があるからです。

 

また、息を止めるとお腹周りの脂肪などを減らす、脂肪燃焼の観点からも効果が半減してしまいます。

手足を上げた時に息を吐いて、下ろした時に息を吸うようにするなど、タイミングをあらかじめ決めておくとそれを防げます。

 

4つ目は、上げている脚はかかとに意識を集中して上に上げるイメージを持つことです。

このかかとにイメージを持つことで、まっすぐな姿勢を保ちやすくなります。

 

5つ目は、目線は真下にして前を向かないことが大切です。

これは、目線が前を向くと体が水平を保ちにくくなるためです。

最初は慣れない場合は鏡で見てフォームを確認することが無難です。

 

9「レッグレイズ」のやり方とポイント

レッグレイズも短期間で効率的に脂肪を減らせます。

このトレーニングでは腹直筋に加えて、腹横筋、腹斜筋などお腹周りの筋肉を広く鍛えることが可能です。

 

レッグレイズのやり方

レッグレイズのやり方は、まず床にマットを敷いて仰向けになり、両手は自然に広げます。

次に、膝を少しだけ曲げて脚を徐々に上に上げていきます。

 

垂直になるまで上げたら、脚を止めその場で数秒停止します。

その後、脚を下ろす際はお腹周りに効かせるために、ゆっくりと時間をかけて床に下ろします。

 

この動作を数回繰り返すのがレッグレイズです。

初心者の場合は、片方の膝を90度に曲げた状態で、まずは片脚でトレーニングをすることがお勧めです。

 

また、この回数は数回から始め徐々に増やしていき、最終的に3セット程度行った方がお腹周りの引き締め効果があります。

一般的な目安は、10回から15回を3セットすれば効果が出ます。

 

ただし、このセットの間には必ずインターバルを挟むべきです。

レッグレイズのトレーニングのコツは、脚を上げる際に上半身が動いてしまうと力が逃げてしまうために、しっかりと腕を使い踏ん張り、上半身を固定する必要があります。

 

また、脚の上下運動は一定のスピードで行うのではなく、上げる際は素早く、下げる際はゆっくりというメリハリをつけることで、お腹周りの腹筋への効き方も変わってきます。

特に、回数が増えてくるにつれ、背中が反りやすく腰を使って脚の上下運動をしてしまいがちですが、このトレーニングはお腹の筋肉を意識して持ち上げることが大切です。

 

また、脚を上げるイメージではなく、お尻ごと脚を持ち上げることを意識すれば、腹直筋の下部がしっかり丸まって効果が出やすいです。

呼吸については、脚を上げる際に息を吸い、脚を下げる際に息を吐くことがポイントです。

 

それは、脚を下げる際に息を吐くことで、肋骨が内側に入り背中が反ってしまうことを防ぐためです。

このトレーニングに慣れた場合に、ステップアップとしてハンギングレッグレイズをトレーニングすると、さらにお腹周りの引き締めに効果絶大です。

 

これは、鉄棒を掴みそこから脚を90度上げてキープするというものです。

このトレーニングは、通常のレッグレイズよりも負荷が大きく、腹筋と股関節を鍛えることができます。

 

レッグレイズでは筋トレとして、体幹を安定させる働きのある腸腰筋と、腹筋の中心部である腹直筋を鍛えることができます。

筋肉量が増えることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。

 

10「ドローイング」のやり方とポイント

ドローイングとは、腹式呼吸とお腹をへこませることの組み合わせで腹筋をきたえる筋トレ方法です。

この筋トレは、負荷を与える器具が要らないためお金もかからなく、場所はどこでもできるところが良い点です。

 

また、お腹を動かすことにより腸内環境を整えるというメリットもあります。

ドローイングは、アウターマッスルはもちろんのことインナーマッスルも鍛えることができるため、より代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすい体質になります。

 

ドローイングのやり方

ドローイングの正しい手順については、まずお腹に空気が溜まる風船をイメージしながら息を大きく吸い込みます。

次に、限界まで息を吸った時に息を数秒止め、体に酸素が行き渡っていることをイメージします。

 

その時に、体はまっすぐな姿勢を保ち、お尻に力を入れて、空気が漏れないようにキープします。

さらに、膨らませたお腹の中心がへこむことを意識しながら、お腹から勢いよく息を吐き出します。

 

息を吐き出す際に一緒に声を出すとお腹に力が入りやすいです。

この息を完全に吐き出し終わった後、その状態で息を止め30秒キープします。

 

その後、再びゆっくりと息を吸い込んで限界まで吸い込み同じ動作を繰り返します。

これを1セットとして、繰り返し10セット程度行います。

 

この10セットを1日に数回実施することで、お腹周りに絶大な効果を発揮します。

最初のうちは、息を吸い込んだ直後と吐き出した直後にキープすることが難しいので、秒数を短くすることでやり易くなります。

 

慣れてきた場合はキープする時間を徐々に延ばして効果を高める必要があります。

ドローイングのコツは、お腹をへこませた際に腹部の筋肉が収縮していることをイメージすることで、お腹周りの引き締めに効果絶大です。

 

もうこれ以上はへこませられないというところからの、息を吐く粘りがよりお腹周りに効きます。

また、お腹をへこませる時に力が入り背中が丸まってしまうと、引き締め効果が半減するので、姿勢はまっすぐのままで、お腹だけに意識を集中することが大事なポイントです。

 

そのコツを踏まえた上で、少しでもお腹周りへ効果的に効かせたい場合は、1セットの回数を増やすことでその効果が得られます。

また、キープする時間を増やすことでも必然的に効果が上がります。

 

その他、注意点としてドローイングは、満腹状態だとお腹を極限までへこませることが難しくなることから、なるべく空腹時に取り組むことが必要になってきます。

お腹周りを徹底的に絞りたい場合は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動の最中に取り入れると、消費カロリーが飛躍的に向上し、お腹周りの脂肪を減らすには効果てきめんです。

 

お腹周りの脂肪を短期間で引き締めるにはパーソナルジムもオススメ

1人だけだとストレッチやエクササイズも長く続けられない方も多いのではないでしょうか。

そんな人にはパーソナルジムがお勧めです。

 

頑張れば2ヶ月という短期間で、あっという間にお腹周りを引き締めることができますよ。

筋トレは厳しいですがトレーナーがつくので、楽しくできると思います。

 

パーソナルジムで人気なのは、【RIZAP】と【24/7 ワークアウト】です。

僕は24/7ワークアウトを利用しました。

ライザップと比較して費用が4分の1、(3ヶ月で20万円)だったのでこちらを選びました。笑

 

3ヶ月で8キロのダイエットに成功して、お腹周りの脂肪も一瞬で引き締まりましたよ。

確実に短期間で実績を出したい方にはパーソナルジムがお勧めです

 





まとめ

お腹周りの脂肪を引き締めるためには、食事制限だけではなくトレーニングも必ず併用して行いましょう。

筋肉がつくことでリバウンドを防ぐ効果もあります。長く続けやすいストレッチやエクササイズ、筋トレを見つけてくださいね。

 

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美容師歴22年の現役美容師兼6店舗を経営するオーナー「トニータクヤ」です。最近は講師活動で全国を旅する事も多いですが、日々美容の研究と綺麗になる情報収集に全力を注いでいます。 趣味:仕事と食べ歩き美味しい食事とお酒で楽しい時間が大好き。 好きな食べ物:ラザニアと生パスタ主にイタリアンが大好き。 座右の銘:て・き・と・う タモリさんと同じ(笑) 血液型:たぶんA型
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